Фотография marfis75 с Flickr
Ходьба — одно из самых простых и доступных упражнений — и заниматься ею можно где угодно. Прогулка до работы (или выход из автобуса остановкой раньше) может дать вам толчок к более здоровой жизни. Этот перевод материала с сайта Netdoctor.co.uk посвящён взгляду личного тренера Кристофа Томпсона на то, как получить максимум от ходьбы.
Ходьба — бесплатный способ похудеть и улучшить своё самочувствие
Прежде всего стоит отметить, что независимо от того, как долго или далеко вы гуляете, вы скоро достигнете результатов и начнёте чувствовать себя лучше. Одно из главных наслаждений ходьбы заключается в том, что ею можно заниматься где угодно и в любое время без необходимости в специальной экипировке.
Нам всем следует нацелиться на 10000 шагов в день — примерно восемь километров в зависимости от длины вашего шага. Это примерно два часа в размеренном темпе или 85 минут быстрым шагом.
Преимущества прогулок
В ходьбе кроется немало преимуществ для здоровья: от повышенной выносливости до низкого риска болезни. Эта здоровая привычка увеличивает пульс и частоту дыхания, это укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Быстрая ходьба может сжечь до 350 калорий за час, помогая потерять лишний вес, а из-за постоянной работы ног усиливает мышечный тонус.
Каждый шаг даёт небольшую нагрузку на суставы, увеличивая плотность костей и снижая риск остеопороза.
Правильная осанка при ходьбе
Правильная осанка при ходьбе поддерживает позвоночник и суставы нижней части тела в правильном положении. Это снижает риск травмы, так как тело может поддерживать свой собственный вес так, как это было задумано природой. Неправильная осанка даёт дополнительное напряжение на суставы, из-за чего тело начинает двигаться менее эффективно.
Лучшая осанка — это приподнять голову и грудную клетку, а спину держать прямо. Бёдра, колени и лодыжки должны располагаться в одной плоскости, в то время, как руки должны быть расслаблены и качаться естественным образом. Ступни должны касаться земли мягко, начиная с пятки.
Как совместить ходьбу со своей жизнью
Фотография ·BigGolf· с Flickr
Мы склонны проводить большую часть своего времени сидя, дома ли, на работе ли, так что задача заключается в том, чтобы вместить больше шагов в каждый день. Попробуйте вставать с места и делать прогулку каждые 20 минут, пусть даже она займёт минуту или две.
Несколько хороших советов для прогулок
-
Гуляйте и говорите
Разговор ли это по телефону или небольшая встреча, попробуйте одновременно находиться в движении.
-
Соревнуйтесь
Носите шагомер на пути на работу и устройте соревнование среди ваших коллег, чтобы увидеть, кто сделает больше шагов с девяти до пяти. Это поможет повысить вашу мотивацию к здоровому образу жизни.
-
Паркуйтесь и гуляйте
Когда вы уехали выполнять поручения, припаркуйтесь где-то в центре и ходите вместо того, чтобы ехать в каждое место на машине.
-
Будьте готовы
Держите пару кроссовок на работе или в машине, надевая их на обеденную прогулку.
-
Растехнологизируйтесь
Не давайте технологии делать дела за вас. Подойдите к коллеге и поговорите с ним вместо того, чтобы писать ему письмо.
Если вы дома, встаньте и переключите телеканал вместо того, чтобы нажать кнопку на пульте.
Увеличение нагрузки при ходьбе
Прогулка с любой скоростью сжигает калории, но если вы хотите использовать её для укрепления здоровья и приведения вашего тела в тонус, вам потребуется увеличить интенсивность. Замечено, что для того, чтобы ваша тренировка была эффективной, вы должны быть запыхавшимся на протяжении 80% её продолжительности.
Помимо увеличения скорости прогулки вы можете добавить к ней холмы или шаги, чтобы заставить себя выкладываться сильнее и достичь дополнительных результатов.
