Как повысить самооценку: Четыре шага к уверенности в себе

Ребёнок пытается играть на пианино

Фотография Roger's Wife с Flickr

Низкая самооценка может негативно повлиять буквально на каждую грань вашей жизни, включая ваши отношения, вашу работу и ваше здоровье. Но вы можете сделать несколько шагов к повышению вашей самооценки, даже если вы хранили негативное мнение о себе с детства. Начните с этих четырёх шагов, составленных специалистами североамериканской медицинской организации Mayo Clinic.

Простой путь к здоровой самооценке и уверенности

Если у вас низкая самооценка, воспользуйтесь силой ваших собственных мыслей и веры, чтобы изменить своё восприятие себя. Начните с этих четырёх шагов к здоровой самооценке. Они помогут улучшить ваши самоуважение и уверенность в себе за счёт внутренних ресурсов и изменения восприятия тех событий, которые с вами происходят.

Первый шаг: Определите обстоятельства и ситуации, вызывающие у вас трудности

Подумайте об условиях и ситуациях, которые, как вам кажется, уязвляют вашу уверенность в себе. Наиболее общими обстоятельствами могут быть:

  • Бизнес-презентация на работе
  • Кризис на работе или дома
  • Трудности с супругом (супругой), возлюбленным (возлюбленной), коллегой или кем-то ещё близким
  • Изменение условий жизни, такое, как потеря работы или уход ребёнка из отчего дома

Второй шаг: Начните обращать внимание на свои мысли и суждения

Как только вы выделили вызывающие трудности обстоятельства и ситуации, присмотритесь к своим мыслям по их поводу. Это включает и ваш внутренний диалог — то, что вы себе говорите, — и вашу интерпретацию того, что означает для вас эта ситуация. Ваши мысли и суждения могут быть положительными, отрицательными или нейтральными. Они могут быть рациональными, основанными на разуме и фактах, или нелогичными, основанными на ложных выводах.

Третий шаг: Поставьте под сомнение негативный или неточный ход мыслей

Ваши предварительные суждения могли быть не единственным возможным способом взглянуть на ситуацию, так что проверьте точность своих суждений. Спросите себя, согласуется ли ваше восприятие с фактами и логикой или приемлемы ли в этой ситуации другие объяснения.

Впрочем, имейте в виду, что иногда бывает трудно выявить нестыковки в мышлении. У большинства людей есть годами доведённые до автоматизма способы восприятия себя и своей жизни.

Эти долгоиграющие мысли и суждения могут казаться нормальными и основанными на фактах, но многие из них на самом деле всего лишь мнения и ощущения.

Обратите также внимание на шаблоны восприятия, способные ослабить самооценку:

  • Мышление в стиле «всё или ничего»

    Вы видите вещи либо как хорошие, либо как плохие. Например, «если мне не удастся выполнить эту задачу, я полный неудачник».

  • Психологическое фильтрование

    Вы видите только негативные стороны и зацикливаетесь на них, искажая своё видение человека или ситуации. Например, «я ошибся (ошиблась) в том отчёте, и теперь все поймут, что я не подхожу для этой работы».

  • Превращение положительного в отрицательное

    Вы отвергаете свои достижения и другой позитивный опыт, настаивая на том, что они не считаются. Например, «я прошёл этот тест только потому, что он был таким лёгким».

  • Переключение к негативным выводам

    Вы приходите к негативному выводу, имея недостаточно доказательств для этого или вообще их не имея. Например, «моя подруга не ответила на моё сообщение: определённо, я чем-то разозлил её».

  • Подмена фактов чувствами

    Вы путаете ощущения или мнения с фактами. Например, «я чувствую себя неудачником, значит, я неудачник».

  • Самобичевание

    Вы недооцениваете себя, принижаете своё достоинство или используете самоуничижительный юмор. Это может привести к чрезмерному реагированию на какой-то повод — такой, как совершение ошибки. Например, «Я не заслуживаю ничего большего».

Четвёртый шаг: Настройте свои мысли и суждения

А теперь замените негативные или неточные суждения точными и конструктивными. Попробуйте эти способы:

  • Используйте обнадёживающие утверждения

    Относитесь к себе с добром и воодушевлением.

    Пессимизм может накликать беду. Например, если вам кажется, что презентация на работе не удастся, вы можете действительно споткнуться об это.

    Попробуйте говорить себе такие вещи, как «хоть это и сложно, я справлюсь».

  • Простите себя

    Все совершают ошибки — и ошибки не являются постоянным отражением вас как человека. Они всего лишь изолированные моменты во времени. Скажите себе: «Я сделал(а) ошибку, но это не делает меня плохим человеком». Не судите себя строго, как советует Боб Парсонс в своих правилах жизни и успеха.

  • Избегайте утверждений в духе «я должен(должна)» и «надо»

    Если вы обнаружили, что ваше мышление полно этих слов, вы, возможно, слишком требовательны к себе или к другим. Устранение этих слов из вашего лексикона может привести к более реалистичным ожиданиям.

  • Сфокусируйтесь на положительном

    Подумайте о хороших сторонах вашей жизни. Вспомните те дела, которые прошли хорошо за последнее время. Рассмотрите умения, которые вы использовали, чтобы справиться с трудными ситуациями.

  • Отнеситесь по-другому к грустным мыслям

    Вам не нужно негативно реагировать на негативные мысли. Наоборот, подумайте о них как о сигналах попробовать какие-то новые, здоровые шаблоны. Спросите себя: «Что я могу думать и делать, чтобы это вызывало у меня меньший стресс?»

  • Ободрите себя

    Дайте себе право меняться в лучшую сторону. Например, «моя презентация, может быть, и неидеальна, но мои коллеги задавали вопросы и внимательно слушали — значит, я достиг(ла) своей цели».

Поначалу эти шаги могут показаться неудобными, но с практикой станет проще.

Как только вы начнёте осознавать мысли и суждения, которые приводят вас к низкой самооценке, вы сможете активно возражать им — что поможет вам принять свою ценность как человека.

Как только ваша самооценка поднимется, ваша уверенность в себе и чувство благополучия, скорее всего, также воспарят.

Одна из самых популярных статей на нашем сайте — о повышении мотивации к работе, учёбе и к жизни в целом. Если вам понравился текст про повышение самооценки, вам может показаться интересной и эта статья.

Кирилл Мокшанов